Suggerimenti per una corsa più dinamica e veloce
Anche nella corsa il segreto è la varietà. Con esercizi mirati per migliorare la tecnica, la velocità, la potenza, la coordinazione e il recupero puoi fornire nuovi impulsi al tuo allenamento. Il tuo stile nella corsa diventerà più atletico e ridurrai il rischio di lesioni. Con i seguenti esercizi non solo sarai più veloce sul tuo percorso preferito, ma potrai anche recuperare più rapidamente dopo l'allenamento.
Il tuo traguardo:
Imprimere più potenza alla corsa, aumentare la velocità e prevenire le lesioni.
Ecco cosa puoi fare:
La corsa veloce richiede buona tecnica, forza, stabilità e un tessuto connettivo elastico. Con i seguenti esercizi puoi raggiungere il tuo obiettivo e rendere più vario il tuo allenamento.
CORSA SKIPPATA
La corsa skippata migliora il movimento di stacco del piede da terra e allena i flessori dell'anca. Nella corsa skippata la gamba si solleva fino a che la coscia risulta parallela al suolo. Non dimenticare le braccia: sono loro a dare il ritmo alle gambe. Fai oscillare le braccia fino all'altezza dello sterno, le gambe seguiranno. Questo renderà i tuoi passi più lunghi e dinamici. Durante la corsa inserisci da 3 a 5 passi skippati coi quali coprire da 15 a 30 metri.
CORSA PROGRESSIVA
La corsa progressiva è dura, ma gratificante. Comincia su un tratto lungo da 80 a 120 metri con passi lunghi e lenti. Poi aumenta la velocità fino al tuo limite massimo, ma sempre con un occhio alla tecnica. Presta particolare attenzione alla postura, al sollevamento delle ginocchia e a un intenso lavoro di gambe. Da tre a cinque ripetizioni.
ASSE LATERALE
La posizione dell'asse laterale allena i muscoli del tronco, stabilizza la colonna vertebrale e impedisce la flessione delle anche. Accertarsi che il corpo formi una linea retta. Per aumentare l'intensità, è possibile alzare la gamba superiore. Tenere la posizione il più a lungo possibile e cambiare lato.
VORARMSTÜTZ
Ein Klassiker zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur, die für die Körperspannung beim Laufen wichtig ist. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Für eine Steigerung kannst du die Ellbogen nach vorn schieben oder jeweils ein Bein und ein Arm abwechselnd anheben. 1 bis 3 Wiederholungen für 15 bis 30 Sekunden.
ROLL-OUT GESÄSSMUSKULATUR
Zielgerichtetes Training allein macht noch nicht schnell; der eigentliche Leistungszuwachs vollzieht sich in den Ruhephasen. Durch Faszientraining kannst du die Regeneration beschleunigen und das Bindegewebe geschmeidig halten. Rolle vor dem Training mit dem Gesäss zügig über die Blackroll zur Aktivierung der Muskeln. Nach dem Training löst du Verhärtungen, indem du langsam rollst und auf Schmerzpunkten kurz verweilst. Gehe dabei nie über den angenehmen Schmerz, das so genannte Wohlweh, hinaus.
DAS BENÖTIGST DU:
Gute Laufschuhe, funktionelle Laufbekleidung und eine Blackroll Standard.
WENN DU NOCH MEHR WILLST:
Mit Minibands lassen sich die Bein- und Hüftmuskeln hervorragend trainieren, beispielsweise mit dem Monsterwalk, bei dem du ein Miniband jeweils oberhalb des Knies und oberhalb des Fussknöchels platzierst und dann entweder vorwärts oder seitwärts gehst.